Tréning pre začiatočníkov

Tento tréning pre začiatočníkov trénuju tí, ktorí sa už oboznámili s posilňovacími strojmi a činkami. Je to štartovný tréning ktorý trvá tri mesiace a mladí cvičenci dokážu týmto sýstémom 2+1, 2+2 nabrať na sile a na telesnej hmotnosti. Mnohí úspešní pretekári majú s týmto tréningom veľmi dobré skúsenosti.

2+1, 2+2

1. deň: prsia, chrbát, ramena, brucho

2. deň: stehná, biceps, triceps, lýtka

3. deň: voľno

4. deň: prsia, chrbát, ramena, brucho

5. deň: stehná, biceps, triceps, lýtka

6. deň: voľno

7. deň: voľno

Cviky:

1. deň: PRSIA:

benchpress 3 x 12

benchpress hore hlavou 3 x 12

rozpažovanie 3 x 12

CHRBÁT:

hrazda na široko 3 x 12

veslo 3 x 12

príťahy kladky k pasu 3 x 12

RAMENÁ:

tlak za hlavou 3 x 12

upažovanie 3 x 12

zapažovanie 3 x 12

BRUCHO:

sed – ľah 3 x 15

zdvíhanie nôh 3 x 15

2. deň: STEHNÁ:

drepy 3 x 12

leg press 3 x 12

predkopávanie 3 x 12

zakopávanie 3 x 12

predklony 3 x 12

BICEPS:

zdvihy veľkej činky 3 x 8

zdvih jednoručiek v sede 3 x 8

zdvih j. č. s oporou 3 x 10

TRICEPS:

úzke tlaky 3 x 8

francúzsky tlak 3 x 8

stláčanie kladky 3 x 8

LÝTKA: 

výpony v stoji 3 x 15

3. deň: VOĽNO

Prestávky medzi sériami u veľkých svalových skupín sa pohybujú od 1 do 1,15 minúty, u malej svalovej skupiny od 0,45 do 1 minúty.